Вагітність - це чарівний час, коли в організмі дорослої жінки формується нове життя. Його розвиток багато в чому залежить від того, як себе почуває і як харчується майбутня мама. Беззаперечно, під час вагітності першочергове значення має здоров'я – ваше і вашої дитини, тому варто уважно стежити за тим, що ви їсте. Ви впевнені, що вибираєте здорові продукти? Чи забезпечуєте ви себе всіма поживними речовинами, необхідними під час вагітності, і чи задовольняє харчування підвищені в цей період потреби в калоріях?
У наведених нижче таблицях ви знайдете інформацію про те, скільки калорій ви повинні постачати своєму організму в наступні триместри вагітності та період грудного вигодовування, щоб ваша вага гармонійно змінювалась разом з розвитком плоду. Ви також дізнаєтесь, які вітаміни і мікроелементи найбільш важливі для правильного перебігу вагітності. Ви знайдете інформацію про те, яку роль відіграють окремі інгредієнти, і ознайомитесь з рекомендаціями щодо добавок.
Енергетичні потреби і правильне збільшення ваги під час вагітності та грудного вигодовування
| Період вагітності |
|---|
| I триместр | II триместр | III триместр | Період грудного вигодовування | |
| Енергія (ккал в день) | Без змін, біля 2000 ккал | Більше на 360 ккал, тобто, біля 2360 ккал | Більше на 475 ккал або біля 2475 ккал | Більше на 505 ккал, тобто, біля 2505 ккал |
| Нормальне збільшення ваги | від 0,5 до 2 кг в залежності від ваги до вагітності | Не більше, ніж 0,3-0,5 кг на тиждень, тобто, біля 4-5 кг | 0,5 кг на тиждень, тобто, біля 6-7 кг; разом з початку вагітності ви повинні набрати вагу 10-14 кг | Поступова втрата ваги до стану перед вагітністю |
Основні правила
Якщо ви харчувалися відповідно до піраміди здоров'я - багато не змінюйте. Правильно підібране харчування вагітної жінки складається перш за все з:
- овочів та фруктів
- Найбільш повноцінними є сезонні овочі, з місцевих і натуральних культур, а також квашені овочі.
- Взимку додатково до здорових квашених продуктів рекомендуються заморожені, які часто набагато цінніші, ніж сирі овочі та фрукти, доступні взимку. Найкраще приготувати заморожені продукти самостійно ще влітку та восени, коли доступні здорові сезонні овочі та фрукти.
- Навесні краще обмежити споживання ранніх овочів і фруктів, адже більшість з них вирощується в теплицях і під плівкою, а для їх росту додають добрива.
- Загалом, ви повинні споживати мінімум 400 г овочів на день, переважно сирих (але добре вимитих і очищених від шкірки) або приготованих на парі чи запечених.
- складні вуглеводи, такі як:
- крупи (пшоняна, гречана, ячмінна тощо),
- коричневий рис,
- макарони з непросіяного борошна (бажано житнього, спельти тощо),
- цільнозерновий хліб (бажано на житній заквасці).
- ненасичені жири, оскільки під час вагітності потреба в них збільшується аж на 50%; їх джерелом є, насамперед:
- оливкова олія,
- ріпакова олія,
- кукурудзяна олія,
- олія з виноградних кісточок,
- інші рослинні олії (найздоровіші - холодного віджиму, хоча їх не слід використовувати для смаження)
- лляне насіння,
- горіхи, мигдаль (в коричневій шкаралупі),
- арахіс (несолоний).
- жирна морська риба (найкращий вибір - це норвезький лосось, атлантичний оселедець, минтай, вирощена форель або сардина; це повинна бути океанічна риба, з таких акваторій, як Тихий, Атлантичний Океан, Північне Море, тому що менші акваторії більш забруднені (див. нижче)),
- білки - здоровий білок можна отримати з:
- бобових культур, таких як квасоля (спаржева, біла, червона, мунг, адзукі тощо), гороху, сочевиці (червона, зелена, коричнева), нуту,
- яєць,
- сиру,
- натурального йогурту, кефіру,
- а також морської риби, однак, це повинна бути риба з великих акваторій, таких як Тихий, Атлантичний океан, Північне море (потрібно перевірити інформацію на упаковці) із коротким періодом життя, тому що тоді ризик забруднення менший.
Увага! Балтійська риба сильно забруднена важкими металами, тому її не повинні споживати вагітні жінки.
Відповідно до рекомендацій Європейської Комісії з питань охорони здоров'я та безпечності харчових продуктів вагітним жінкам слід уникати в харчуванні риби, особливо забрудненої ртуттю, в світовому масштабі це риба-меч, марлін, акула і великий тунець. Щодо риби, яку часто їдять в Україні, потрібно уникати наступних видів: масляна риба, окунь, вугор, плотва і тріска.
Зразкова страва - це, наприклад, велика порція салату з волоськими горіхами та авокадо (корисні жирні кислоти і багато вітамінів), два бутерброди з цільнозернового хліба і пасти хумус (здоровий білок і клітковина), а на десерт фруктовий салат з натуральним йогуртом (кальцій і вітаміни).
Значення кислот омега-3
Жирні кислоти омега-3, джерелом яких є фауна і морська флора, відіграють важливу роль у функціонуванні серця, очей і мозку. DHA – це будівельний матеріал, необхідний для правильного розвитку мозку і очей. У період, коли дитина дозріває в утробі матері, її мозок розвивається так швидко, як ніколи потім в житті. Найбільше DHA накопичується в ділянках мозку, які відповідають за обмін речовин: в мітохондріях і синапсах. Через пуповину мати передає своїй дитині омега-3 жирні кислоти, що містяться в її раціоні. Вагітним жінкам рекомендується приймати додатково не менше 200 мг DHA на день, додатково до рекомендованої дози прийому 250 мг EPA/DHA для дорослих.
Дієтологи рекомендують вживати рибу не рідше 2 разів на тиждень, причому не менше, ніж один раз на тиждень, це повинна бути порція жирної морської риби: лосося, скумбрії, оселедця, минтая або сардини.
Вміст поживних речовин в різних продуктах
| Омега-3 (жирні кислоти типу EPA і DHA) |
|---|
| Під час вагітності та годування грудьми рекомендується мінімум від 200 мг DHA і до 250 мг DHA та EPA/день, що разом становить 750 мг DHA + EPA. Забезпечити його може наступна тижнева порція жирної морської риби: |
| Порція | Вміст EPA + DHA (на 100 г) | |
|---|---|---|
| Лосось | 150–270 г | 1,9–3,8 г |
| Оселедець | 160–300 г | 1,0–2,0 г |
| Сардини | 240 г | 1,0–1,4 г |
| Скумбрія і форель | 240 г | 1,0–1,2 г |
| Камбала і минтай | 540 г | 0,5–0,6 г |
| Тунець | 800–1200 г | 0,25–0,4 г |
| Тріска, Короп, камбала | 1800 г | 0,2 г |
| Магній |
|---|
| Рекомендовану дозу у 375 мг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Хліб з цільнозернової пшениці | 670 г | 1258 ккал |
| Проварені вівсяні пластівці | 270 г | 998 ккал |
| Просо - очищене зерно | 220 г | 781 ккал |
| Свіжий шпинат | 646 г | 113 ккал |
| Свіжа кольрабі | 872 г | 215 ккал |
| Свіже насіння соняшника | 94 г | 546 ккал |
| Насіння бобових (квасоля, горох, соя) | 323 г | 898 ккал |
| Кальцій |
|---|
| Рекомендовану дозу у 800 мг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Капуста відварна | 452 г | 125 ккал |
| Коров'яче знежирене молоко | 656 г | 324 ккал |
| Пармезан | 66 г | 294 ккал |
| Сир Едам | 100 г | 354 ккал |
| Білий знежирений сир | 666 г | 533 ккал |
| Вітамін B1 |
|---|
| Рекомендовану дозу у 1,1 мг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Проварені вівсяні пластівці | 185 г | 690 ккал |
| Цільнозернові макарони без яєць | 164 г | 530 ккал |
| Соєві боби | 113 г | 470 ккал |
| Заморожений зелений горошок | 564 г | 474 ккал |
| Свіже насіння соняшника | 58 г | 333 ккал |
| Соєве борошно (знежирене) | 88 г | 173 ккал |
| Свиняче пісне м'ясо | 111 г | 151 ккал |
| Фолієва кислота |
|---|
| Рекомендовану середню дозу у 200 мкг1/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Свіжий апельсин | 834 г | 392 ккал |
| Свіжий бланшований шпинат | 257 г | 45 ккал |
| Свіжа пекінська капуста | 241 г | 33 ккал |
| Свіжий кріп | 200 г | 49 ккал |
| Свіжий буряк | 215 г | 90 ккал |
| Редис | 834 г | 114 ккал |
| Соєва котлета | 160 г | 574 ккал |
| Відварна теляча печінка | 81 г | 119 ккал |
| 1 рекомендована доза в перші місяці вагітності і під час планування вагітності в два рази вища (400 мкг) |
| Залізо |
|---|
| Рекомендовану дозу у 14 мг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Цільнозерновий хліб | 525 г | 985 ккал |
| Проварені вівсяні пластівці | 303 г | 1121 ккал |
| Заморожений, приготований шпинат | 388 г | 78 ккал |
| Насіння бобових (квасоля, горох, соя) | 278 г | 772 ккал |
| Відварна яловичина | 456 г | 689 ккал |
| Відварна свинина | 563 г | 1132 ккал |
| Відварна яловича печінка | 206 г | 303 ккал |
| Відварна свиняча печінка | 91 г | 113 ккал |
| Цинк |
|---|
| Рекомендовану дозу у 10 мг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Твердий (жовтий) сир | 222 г | 651 ккал |
| Відварна телятина | 246 г | 263 ккал |
| Свиняча печінка | 162 г | 200 ккал |
| Насіння соняшника | 192 г | 1115 ккал |
| Зародки пшениці | 72 г | 234 ккал |
| Проварені вівсяні пластівці | 246 г | 911 ккал |
| Кеш’ю | 476 г | 2724 ккал |
| Хліб з цільнозернового борошна | 416 г | 781 ккал |
| Вітамін D |
|---|
| Під час вагітності рекомендовану дозу у 10 мкг2/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Риб’ячий жир (олія з печінки тріски) | 3 г | 28 ккал |
| Лосось | 62 г | 161 ккал |
| Телятина | 263 г | 282 ккал |
| Яйця | 245 г | 531 ккал |
| Інші продукти, що містять вітамін D: копчений вугор, сардина, оселедець, морський язик, авокадо, сметана, гриби, вершкове масло, жовтий сир, свинина.2 За відсутності належного впливу сонця у весняно-осінній період рекомендується додатково споживати 37,5 мкг вітаміну D під час вагітності та грудного вигодовування. |
| Вітамін С |
|---|
| Рекомендовану дозу у 80 мг / день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Чорна смородина | 45 г | 18 ккал |
| Петрушка | 50 г | 138 ккал |
| Листя салату | 62 г | 23 ккал |
| Болгарський перець | 80 г | 16 ккал |
| Броколі | 70 г | 20 ккал |
| Шпинат | 114 г | 23 ккал |
| Квашена капуста | 400 г | 60 ккал |
| Лимон | 151 г | 60 ккал |
| Селен |
|---|
| Рекомендовану дозу у 55 мкг/день може забезпечити наступна порція їжі: |
| Порція | Енергія | |
|---|---|---|
| Кокосовий горіх | 7 г | 24 ккал |
| Свинячі нирки | 7 г | 13 ккал |
| Білі гриби | 30 г | 8 ккал |
| Кольрабі | 33 г | 8 ккал |
| Інші продукти, що містять селен: бразильські горіхи, лляне насіння, лосось, соя, огірок, омари, насіння соняшника, камбала, малина, мідії, креветки, рис, свинина, тріска, яловичина. |
